春季健身4大原则缺一不可 “保暖”是首要的！

    春季健身有讲究，4大原则缺一弗成

    春季虽回暖，“保暖”却是健身首要注意点

    经历了3月的阴雨连绵，常州这周的天气终于是稳定下来了，艳阳高照气温上升，春天的气息也随之扑面而来，真是让人忍不住想出门。人人 都说“一年之计在于春”，这个时候有个话题就不得不聊一聊，那就是春季健身。

    每个季节的健身运动 都有各自的季节特点，只有结合季节特点合理支配健身计划，能力 在包管 健康的同时充分 享受健身的快乐，不然 不仅起不到锤炼 身体的效果，还可能会影响身体健康。如果你在方才 曩昔 的严寒 冬天迈不开腿脚运动，那就趁着这个温暖的时节，运动起来吧。

    春季健身，最需要注意保暖

    春季健身特有的利益 ，想必大多半 人都已经了解，而春季健身的禁忌却不被大多半 人所熟知。“首先，没有任何一种运动是人人皆宜的，要依据 自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目，不仅不会达到 健身的目的，相反还会对身体晦气 ，比如 身患高血压或糖尿病的老人加入 快跑，就会对身体晦气 。”我市专业健身教练范杰说。

    范杰告诉 记者，除了运动项目的选择，春季健身最需要注意的其实是保暖。

    开始运动 时要注意保暖。“春季虽然天气已经开始转暖，但气温照样 偏低。并且 ，尽管体育运动 时人体的代谢率明显升高，可是一些运动强度较小的健身项目如太极拳、健身气功、散步等，出汗量并不高，进行这些运动的时候仍旧需要注意保暖。尤其是准备运动 后刚开始正式运动 时，要注意采取 适当的保暖方法，比如 戴上手套。比及 全身暖和甚至微微出汗时，可以及时撤去保暖方法，甚至减少衣着。”范杰说。

    剧烈运动后要及时穿衣。“在剧烈运动时，体内代谢率明显升高，大量 的热能需要散发，出汗是散热最有效的方法 。”范杰介绍，为了减少出汗量，应该及时脱去外套，增加人体与情况 之间的热量交换，有利于散热；当运动结束时，机体代谢率开始下降，就应该及时穿上衣服，以避免热量过多散发。他表示 ，剧烈运动时机体的免疫机能可能暂时性下降，如果不及时穿上衣服保暖，很容易着凉伤风 。

    范杰还表示 ，对于心血管系统患有慢性疾病的人来说，春季进行体育健身运动 时保暖方法显得更为重要。“从温暖的室内到严寒 的室外，全身大部分 血管，尤其是皮肤血管产生 强烈收缩，血流阻力突然增大，使心脏的累赘 明显增加，有可能产生 意外。应该先在室内进行充分 的准备运动 ，觉得 全身温暖，心血管机能达到 一定水平后再到室外健身。这样，皮肤血管在冷情况 中收缩较轻，可以避免或降低冷刺激后机体的剧烈回声。”


    春季健身，要遵循四大原则

    除注意保暖之外，春季健身也要注重循序渐进，注意进行更充分 的热身。

    “经过严寒 的冬季，身体各个器官的功能 都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都对照僵硬。在这样一个‘低潮期’开始运动，健身的目的主要是为了叫醒 我们的身体，恢复人体的机能，不宜太早追求运动量。对于一些平时不运动的人来说，肌肉力量对照脆弱，猛地一下子加大运动强度，容易造成膝关节、踝关节的扭伤。”范杰说，这是春季健身的四大原则之一——渐进性原则。

    四大原则之二是重复 性原则。范杰介绍，由于春季健身不适合特别剧烈的运动，所以运动强度可能不敷 ，这时候只有多次重复 地练习，能力 对身体产生 良好的作用。他以慢跑举例，刚开始慢跑时可能接受不了太长时间，跑10分钟就会有明显的疲惫感；但如果马上停止，运动效果又达不到，这时候应该停下来休息一会儿，待身体恢复再继续跑，多次重复 的训练能力 有好的效果。

    第三是全面性原则，他表示 ，人的身体是一个整体，春季运动苏醒 身体机能，就必须 让人体的各部分 都获得 锤炼 ，“锤炼 的时候，要交替进行不合 的运动，尽量让身体的每个部位都动起来，比如 在做针对性的力量训练、局部肌肉训练时，应该先选择全身性运动，让身体的各个部位都活泼 起来后，再进行针对性的训练。”

    最后是个别 性原则。“因为每小我 的年龄不尽相同，在春季身体的状况也不相同，因此在锤炼 进程 中，我们要依据 小我 的特点去制定锤炼 计划，不雅 察自己运动时的状态，合理及时地调剂 ，能力 有收效。”范杰说。


    链接：适合春季健身的运动方法

    春季，适合年轻朋友的健身方法 许多 ，如散步、跑步、打球、爬山 等。中老年人适用低强度、低能量消耗的运动模式，如快走、慢走、健身操、骑行等。少年儿童可依据 场地、时间、兴趣喜好等选择锤炼 项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等。采访中，范杰推荐了一些适合大多半 人的春季健身运动方法 。

    快走：快走是一项平安、简单的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人都适合快步走，控制时速在5-6公里，每分钟约行走120步左右。体质较弱的老年人适合选择散步，每分钟约80步，控制时速2-3公里。坚持快走锤炼 能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病产生 的几率，还可以赞助 稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

    慢跑：在跑步的进程 中，人体肺部的容量可以平均从5.8升上升到6.2升，血液中氧气的携带量也会大大增加，有利于降低血压，提升代谢。历久 慢跑可使宁静 心率减慢、血管壁的弹性增加，提高心脏功能 ，还可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

    骑行：骑行是范例的有氧运动，可以增强心肺功能 ，锤炼 下肢肌力和增强全身耐力，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病产生 有明显作用，对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锤炼 和康复效果。

    游泳：游泳是一种全身运动，适合于各类人群，游泳健身运动的强度与跑步大体相似。

    本版笔墨郑雨露

    本疆土 片 朱臻