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随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好，许多 人开始返岗复产复工，年夜 家的接触越来越密切。除了戴口罩、勤洗手、社交坚持 一米线、不聚集这些耳熟能详的抗疫“规定 动作”外，北京市疾控中心营养与食品卫生所提示年夜 家，疫情期间，免疫力也是防护服。不过 ，想要靠“吃”提高免疫力，也是很有门道的。特别是作为“抗疫排头兵”的食物，很可能被“无肉不欢”的你忽视了。
提到重营养，不少人首先想到的是鱼禽畜蛋奶，都是好卵白 ，到我碗里来！切实其实 ，优质卵白 质对增强抵抗 力异常 重要，但还有一年夜 类食物也是“抗疫排头兵”。这类食物品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质，与机体免疫屏障的组成 与维护、以及能否产生 清除病毒的特异性免疫功能 密切相关。
此外，这类食物还含有富厚 的膳食纤维和许多 不为人知的植物化学物，在增进 肠道蠕动、赞助 肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。这类食物就是——蔬菜！
蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢？营养与食品卫生所给我们带来标准 谜底 ：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。
第一步，包管 蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。
第二步，要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。
第三步，早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不合 的2至3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到 250克，晚餐最好达到 200克。
不合 种类蔬菜的营养成分含量差别 年夜 ，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病的风险，要特别注意选购。下面告诉 年夜 家几个吃菜的小技巧：
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜。
（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。
（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。
（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。
文/记者 李洁
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