五谷杂粮 怎么吃最健康？

12月23日，由北京青年报社和中国食品科学技术学会联合主办，烟台欣和企业食品有限公司协办的“食品平安科普进社区”系列运动 ，走进了角楼图书馆。本次运动 的主讲嘉宾是国度 粮食和物资贮备 局科学研究院的首席研究员谭斌。邻近 龙潭街道的居民和其他慕名而来的读者，现场聆听了谭斌老师带来的一堂精彩讲座。

多年来致力于研究全谷物相关领域的谭斌老师，从全谷物营养基础性作用开始，分手 介绍了全谷物的概念、健康益处和消费潮流 ，为人人 合理摄入谷物类主食，提供了许多 科学性的建议。

《黄帝内经》中的“五谷为养”

注解 了谷物在前人 膳食结构中的特殊位置

“谷物与华夏民族的相遇要从旧石器时代说起，早在170万年以前，元谋人就以采集植物种子和果实为食。随后，经历了新石器时代的植物种植技术的产生 、陶器的创造 、盐的发觉 、石磨盘和石磨棒的应用等等，我们的前人 终于在周秦两汉时期，形成了谷物作为常食的习惯，‘主食’的概念也正式产生 。”谭斌老师从谷物的历史开始讲起。

周秦时期的主食，已经包孕 黍、粟、稷、麦、梁、稻、菽、菰米(雕胡米)。随着各朝代的赓续 成长 ，主食的样式涌现 多样化的成长 趋势。《黄帝内经》中就记载了主食即谷物在前人 膳食结构中的特殊位置 ：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。主食的特点也越来越清楚，即赖以充饥 、食用频率高、食用比重大并能为人体提供大部分 养料。

如今，粮食谷物对于全球的人类来说，依然肩负着重要的使命，为成长 中国度 提供了三分之二的能量与卵白 质，为蓬勃 国度 提供四分之一的能量摄入。

过分 追求“白”的谷物消费理念

导致米面加工的精度过 高

如今，随着我国经济水平的赓续 成长 ，公民 物质生活水平的赓续 提高，谷物对人们的作用，也从纯真 的能量供给 ，逐渐向健康营养的层面转变。谭斌老师指出，如今我们谷物摄入存在的主要问题在于米面加工的精度过 高。

谭斌老师随后给我们看了另外两组数据，即1982年-2017年我国居民硫胺素和膳食纤维摄入量的变更 曲线图。不难发觉 ，这两种营养素的摄入水平处于下降的趋势。谭斌老师认为这与我们根深蒂固的谷物消费理念密切相关，因为我们的不雅 念里总是在追求“白”，而白米白面在经过高度的加工进程 后，也损失了许多 谷物原本所蕴含的营养物质。

全谷物指同时具备

胚乳、胚芽和种皮的谷物

讲了这么多配景 知识，到底什么才是“全谷物”。谭斌老师告诉 我们，一粒谷物主要分为几部分 ，淀粉质胚乳占谷物的80%-85%，主要由淀粉和卵白 质组成。而在谷物中占比15%左右的麸皮包孕 糊粉层、外种皮、内种皮、外果皮等部分 ，其中的糊粉层含有卵白 质、膳食纤维、抗氧化成分、维生素E和B族维生素、矿物元素、植酸和酶类等营养物质。最后，谷物中还含有只占比3%的胚芽，胚芽中蕴含着富厚 的脂类、抗氧化组分、维生素E、矿物元素、植物甾醇和酶类。“所谓全谷物就是指同时具备胚乳、胚芽和种皮的谷物。”谭斌老师总结道。

听到全谷物中含有的各类 有益健康的成分，许多 现场的不雅 众联想到了如今市场上流行的各类 营养弥补 剂。谭斌老师对此表示 ，现在已经有越来越多的研究证据注解 ，全谷物中含有的维生素E，B族维生素，铁、镁、锌、硒等各类 矿物元素，以及许多掩护 性植物活性物质，能够组成一种营养素包，通过互相配合产生 协同增效作用，跨越 各类 单个营养素作用的总和，加倍 有利于人体健康。

谭斌老师表示 ，已有研究注解 ，增加全谷物的摄入能够有效降低慢性疾病产生 的危险，如据有关报道，增加全谷物的消费，经常食用全谷物，心脏病的危险可下降25%-36%，2型糖尿病的危险可下降21%-27%，消化道癌症的患病风险可下降21%-43%。

建议每天吃的主食傍边

有一半以上是全谷物

对于人人 来说，最关怀 的问题可能在于：应该如何摄入全谷物？谭斌老师指出，由中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》中就给出了每天的谷物摄入推荐量，即每天摄入谷薯类250-400g，其中：全谷物和豆类50-150g；薯类：50-100g。

随后，谭斌老师介绍了常见的三类全谷物，一是全麦粉及其制品，依据 行业标准 ，全麦粉应达到 膳食纤维含量在9%以上；二是糙米及其制品，包孕黄糙米、红米、黑米、紫米等；三是杂粮，包孕荞麦、燕麦、小米、高粱、薏仁米、大麦、青稞、藜麦等。近年来，我国市场上赓续 有一些全谷物食品可供选择，如高杂粮含量的面条(荞麦面条等)、全麦面条、全麦面包、全麦饼干、速食糙米粥、糙米米线、速食燕麦片等。

最后，谭斌老师建议人人 ，未来希望能够把全谷物的消费作为一种健康的生活方法 ，而不是短期行为。总体上建议每天吃的主食傍边 ，有一半以上是全谷物(50-150g)。不过 ，每小我 依据 自己的实际情况，采取 循序渐进的办法 ，用全谷物逐步取代 部分 白米白面。尤其是有肠胃疾病的人群，更要坚持循序渐进的原则。如用“糙米+杂粮米+白米”或是“全麦+白面+杂粮面”的方法 来置顶主食模式。全球范围 内也已经生产出了多种类型的全谷物食品，所以建议人人 依据 自己的消费爱好与习惯，选择适合 的全谷物食品。同时尽量避免高盐、高饱和脂肪及高添加糖的全谷物食品。