发布时间:2022-06-17 18:01 来源:网络整理 作者:随风 |
长沙晚报全媒体记者 徐媛 实习生 左心怡
受疫情影响,许多 市民中断了以往连续性的锤炼 ,特别是老年人减少了不需要 的外出。随着疫情好转,在春日阳光的召唤下,许多 人开始投入大自然的怀抱,享受久违的出汗的感到 。
“良久 没运动了,前几天外出运动一天后,好几天双腿疼得上下楼都困难。”家住岳麓区的康奶奶有些懊悔 ,那天运动过火 了。对此,医生提醒,由于长时间居家,运动量减少,岂论 男女老少身体机能都可能产生 或多或少的变更 。运动锤炼 一定要量力而行、循序渐进,如果抱着想把前几个月欠的功课补回来的想法进行“报复性”锤炼 ,过早过急地开展超出 能力的运动将适得其反。
A 老年人重拾锤炼 注意量力而行
70岁的康奶奶因为新冠肺炎疫情的影响,生活节奏被完全转变 了。以前她经常去公园和小区散步,和朋友聚会时也会跳跳舞、唱唱歌。然而,疫情以来她很少出门,连超市都不逛了。前几天趁着天气好,她和家人出门踏青,走了很远的路,回程时右脚疼得厉害,上楼梯也使不上劲。
“历久 不运动会导致骨量丧失 ,同时可能引发或加重骨质疏松,骨质疏松的患者会觉得 乏力,腰背容易疼痛,甚至全身骨痛。摔倒 、摔落时,更容易产生 骨折。严重骨质疏松还会导致身体涌现 驼背等变形情况。”中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师王艳姣提醒,老年人如果不便利 出门,可以选择一些适合在家开展的运动,这段时间如果运动很少,重新拾起时一定要量力而行、循序渐进。
春景春色 明媚,宅居已久的老年人该如何运动锤炼 ?王艳姣建议,对于有慢性基础性疾病的老年人,不主张在疫情还没有完全结束的情况下过多地开展户外运动,可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天运动 时间30分钟左右,一周5次。”王艳姣提醒,在运动进程 中,要注意坚持 平衡,谨防涌现 摔倒 、扭伤的情况。运动效果追求运动结束后心情舒畅、身体感到 到很舒服的状态为宜,若涌现 心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。此外,有慢性基础性疾病的老年人若外出锤炼 ,建议在家人亲友的陪同下进行。
B 年轻人要避免“报复性锤炼 ”
“运动提高免疫力。”“宅家两个月,增重5公斤,在夏天来临前,我要瘦回健康体重。”一场疫情让人们的健康意识明显提升,而运动健身类商品的需求被激发。近日,从某电商品牌宣布 的大数据可窥见一二:3月份户外类商品销售同比增长57%,健身类商品同比增长95.6%,其中跑步鞋类商品同比增长13.7%。
“宅在家里的这段时间,把电饭煲蛋糕、手工馒头各类 各样的美食研究了个遍。尽管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么,但照样 胖了不少。”不少网友纷纷 感慨 自己在居家隔离期间厨艺和体重双重增长。这段时间,许多 年轻人急促 地户外跑步,回到健身房进行力量锤炼 等高强度的运动。
“健身房打卡第3天,今日跑步机完成,动感单车进行到一半时,胸口开始有些疼,大腿已经连续 3天疼痛。”21岁的大学生小孙很疑惑,如何判断是否运动过量?什么情况下应停止运动?
“其实不管哪个年龄阶段的人、身体健康与否,长时间的运动量减少后人的心肺功能 和基础代谢能力都邑 下降,这些功能 的下降就会导致供氧能力减弱,耐力和体力会不如早年 。”湘雅二医院康复科护士长张妙媛表示 ,年轻人在锤炼 时,有氧运动和抗阻锤炼 是较好的运动形式,可以选择从中低强度的有氧运动开始,如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉介入 的健身操等。也可以选择娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在30至40分钟,低强度运动连续 时间可适度延长。锤炼 一段时间后,依据 自身状况可逐渐增加强度和运动时间,要注意量力而行。如果在运动进程 中或运动后涌现 关节红肿、严重疼痛,头晕、冷汗、手抖的现象就需要立即停止运动进行休息,并不雅 察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。
C 运动时心率不要跨越 自身最大心率的80%
身体条件较好的中青年人该如何制定科学的锤炼 计划?张妙媛建议,先要对自我身体状况有一个清楚的认识,首先了解自己的最大心率,即指运动时,运动强度连续 增加,心率连续 上升,直到不再上升达到 的极值。普通人一般可采取 “220-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不跨越 自身最大心率的80%,例如一小我 的最大心率是180次/分,那么运动时的心率以不跨越 144次/分钟为宜。经济条件允许的情况下,市民可以到医院进行平板运动实验,可以更清楚地了解自身体格状况。
“运动时间不宜过早也不宜过晚,空腹和饱餐后不宜运动,餐后2小时是对照理想的运动时间。”张妙媛表示 ,先进行有氧运动再过度到力量训练并且 注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟,从而叫醒 整个机能,提高训练效率,防止损伤;运动后要注意拉伸,5至10分钟的拉伸能提高血液循环,排出乳酸聚积 ,缓解疲劳,增加身体柔韧性等。
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