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最好的运动是步行 怎样的速度最适合健身?

发布时间:2022-06-20 15:47   来源:网络整理    作者:随风

  早在20世纪20年代初,被誉为“心脏病学之父”的美国人保罗·达德利·怀特已经提岀步行对健康有特殊的益处这一论点。怀特认为,健康的成人应该把每天步行锤炼 作为一种纪律 性的终身运动方法 。

  20世纪70年代后,怀特的论点获得 了科学验证。在1992年的时候世界卫生组织就曾宣布:世界上最好的运动是步行。在1997年,这一说法获得 更有力的证据证明。

  其时 ,有学者对1645名65岁以上的老人进行研究比较 ,发觉 与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上老人心血管病住院率减少了69%,死亡率减少了73%。因此,鉴于步行对心血管病有着如此明显的预防保健作用,它应该成为一种流行的健身运动。

  更能说明步行是最好的运动的说法,来自于中国。早在两千多年前的《黄帝内经》中就曾提出:“春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形”。这其中的“广步于庭”,就是在院子里散步的意思,相当于今天的步行。

  此外,我公民 间也一直有“百练走为先”“百练不如一走”的说法。被西方医学界尊称为“医学之父”的古希腊医师希波克拉底也曾说“健走,人类最好的医药”。

  步行益处

  以下,我们就来具体剖析 一下步行对身体的利益 。

  步行平安有效

  步行不仅能增进 腿足部位的血液循环,并且 可以增进 全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张,可以赞助 骨质沉积,增加骨密度;可以加强新陈代谢,增强抵抗 力,并对糖尿病有明显的防治作用;可以缓解关节疼痛,有效解决肌肉、关节因为得不到锤炼 而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状;可以让全身血流更通畅,改良 心脏功能 等,有效降低冠心病的发病率。

  步行陶冶身心

  选择公园或者其他绿色植被较多的地带行走,呼吸大量 清新的空气,脚踏平整坚实的大地,眼不雅 沿途景致 ,精神放松下来,双脚很有节奏地向前走去,是异常 自在的事情。与亲朋家人相约一道快走锤炼 ,更能增添锤炼 的情趣,有益身心健康。并且 ,步行之所以能够陶冶身心,是因为步行与其他运动相比相对缓和,“静中有动,动中有静”,可以起到缓解神经肌肉紧张的作用。当焦躁 和焦虑时,进行步行锤炼 ,可以稳定情绪。

  不过 此处的步行,并不是指迟缓 的散步,而是要求有一定的速度,通过较快速度的运动来达到 强身健体的锤炼 效果,称之为“快走锤炼 ”,即健走。健走像瑜伽一样,是一种运动,是一种生活方法 ,更是一种面对健康的态度。不受条件限制,没有任何成本,能够随时随地进行,既锤炼 身体,使人健康强健,又回归自然,使人心胸开阔。

  步行方法

  怎样的步行速度才最适合健身呢?目前来看,步行主要有以下4种方法 。

  普通步行

  普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动办法 ,以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜,每次30~60分钟。老年人和身体虚弱者,可以减少为每次20~30分钟。

  快速步行

  比普通步行稍微快一些,运动速度以70~90米/分钟为宜,同时两臂前后摆动幅度稍微加大,这样可以增进肩背、胸廓的运动 力度和范围 ,对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治异常 有利益 。

  定量步行

  这是一种减肥塑身的好办法 ,依据 需要的运动强度,规定 一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间,然后坚持下去,长此以往,对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

  摩腹步行

  这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好办法 ,以25~45米/分钟的速度步行,同时两手旋转按摩腹部,顺时针和逆时针交替进行,每走一步按摩一圈。坚持一段时间,可以增进 胃肠道蠕动,使胃液排泄 增多,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

  步行禁忌

  不管选用以上哪种办法 ,都应规避步行的基本禁忌,做到真正的平安有效。

  强度不宜过大

  步行运动不合 于散步,有一定的运动强度,强度要与自己的体质、体力、体能等相结合,不宜过度。不克不及 操之过急,而应该循序渐进、持之以恒。

  空气不宜污浊

  由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多,此时全身血液循环流通加快,如果在空气污浊的处所 运动,会吸入有害气体给身体带来损害,所以步行运动要在空气清新、无异味的场合 进行。

  情况 不宜喧闹

  喧闹的情况 空气质量一般都不会太好,会大大降低步行的功能 。选择在幽静的处所 步行,空气中氧气充分 、负离子多,可起到消除大脑疲劳和增进 心脏器官功能 的作用。

  视野不宜暗淡

  视野暗淡的处所 容易让人产生 视觉疲劳并心情压抑,所以步行运动最好在宽敞、明亮的处所 进行。这样可以消除视神经疲劳,使人心情舒畅。(徐蕾)

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