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多吃蔬果，脑子更灵光
若说吃什么会让人聪慧 ，大部分 人想到的都是鱼和鸡蛋。切实其实 ，鱼里面的omega-3脂肪酸对于幼儿的智力发育是有赞助 的，而鸡蛋中的卵磷脂也是大脑神经递质乙酰胆碱的合成资料 ，对维持良好记忆功能 有益。
说到蔬菜水果，人们所想到的只是抗氧化和预防癌症，很少会想到它们与智力功能 有什么关系。然而，研究者发觉 ，那些每天能吃400克以上水果和蔬菜的人，不仅体内抗氧化物质的水平更高，自由基损伤较小，并且 其认知功能 方面的表示 比少吃蔬菜水果的人更为精彩 。
这项研究傍边 测试了193名健康人，年龄从45岁到102岁，对他们进行食物摄入的查询访问，认知功能 的测试，并取血测定体内抗氧化物质的水平、脂质和卵白 质氧化损伤的水平。对不合 年龄、性别、体重、教育水平 进行剖析 发觉 ，岂论 是哪一个类群的人，多摄入蔬菜和水果都与较高的认知功能 水平相联系。血液中维生素E和番茄红素的水平越高，认知测试的造诣 就越好，和胆固醇水平的高低 没什么关系。
请注意，在这里说的不是水果蔬菜，而是蔬菜水果——把蔬菜放在前面的原因是，与水果相比，蔬菜对智力功能 的增进 作用要强得多！
研究者表示 ，今后要对此做更大范围 的跟踪研究，并了解多吃蔬菜水果对老年痴呆症和认知功能 障碍者有什么样的影响。
我国营养学会推荐，每天吃300-500克蔬菜和200-400克水果。这个推荐量，有利于人们远离老年痴呆和智力衰退。不过 ，要每天吃500克蔬菜，并且 是多品种的蔬菜，一半绿叶菜，仅靠生吃肯定是无法达到 要求的。研究中发觉 的，对预防认知功能 下降的两项指标，都是脂溶性营养素，完全吃生蔬菜也难以充分 吸收。所以，每餐吃少油烹调的熟蔬菜，再加上凉拌蔬菜和水果，能力 充分 地满足大量 摄入蔬菜的需要。
所以，为了掩护 我们的智力，从中年之前，就应当开始多吃蔬菜水果。早餐吃个水果，或者一杯蔬果纯汁；午餐吃至少两样蔬菜；晚餐吃大量 蔬菜，品种越多越好，生熟并举，注意少油；两餐之间，最好能用水果当零食。
我家食谱一例：
早餐：白水或蜂蜜水1杯，烤全麦馒头片3片，青菜鸡肉汤面1碗，小核桃仁1勺，大橙子1只，酸奶1小杯（可做上午点）
午餐：（学校食堂）番茄炒蛋1份，炒黑豆苗1份，小白菜肉丸汤1碗，紫米花生糯米饭2两
下午点：蜂蜜苹果汤1碗，或水果1个
晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，大米小米饭半碗
饮料：大麦茶和玫瑰花茶。如有可能，还可以增加自制果蔬汁，增加果蔬摄入量。
一日蔬菜10种，水果2种，坚果和油籽3种，粗粮3种，虽然相当简单，足够供给 维生素E和抗氧化物质啦。
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