跑步递减训练受益多 4种模式可尝试

研究显示，先难后易，越早遭遇撞墙的跑者越能享受跑步的乐趣。跨越撞墙的造诣 感会促使他们再次跑步，再次征服跑步中的难点。

　　渐快跑（ progression run）结束得很快，撞向终点的那一瞬间会很爽。长距离应该把力气都留在最后，把“撞墙期”拖得越往后越好。这使得许多 跑者都是开始尽量保存 体力，甚至很轻松地跑，但最后总是很艰难。

　　然则 新的研究结果显示，这种先易后难的方法 并不怎么科学。《 运动训练心理学月刊》刊登了一篇爱荷华州立大学的潘泰莱蒙·莱克卡斯博士的报道，他表示 ，越早遭遇撞墙的跑者越能享受跑步的乐趣。跨越撞墙的造诣 感会促使他们再次跑步，再次征服跑步中的难点。

　　当然，仍有许多 跑者喜欢到最后体验那种痛苦的感到 ，但即使是他们偶尔豪不辛苦 气的完赛也是件功德 。下面我们就来看看，如何把递减速率应用于平常训练中。


　　每日跑

　　测验考试 新的跑步办法 ，来到一个新的地形都是困难的。“你落脚的部分 产生 了变更 ，给关节的作用力也产生 了变更 ，因为你转变 了运动它们的模式，肌肉和关节会疼痛，它们要适应良久 。你的心脏忙着为你的四肢供氧，你大口呼吸都是为了这个，”教练和运动心理学家格雷格·麦克米兰说。

　　“用间歇走/跑来开始，可以降低你身体和精神上的紧张感，”英属哥伦比亚大学的运动心理 学研究员玛丽·荣格博士说。“递减速率计划会让你的‘良好感到 ’荷尔蒙提早上升，所以你在训练之中和之后会觉得很舒服，”莱克卡斯说。

　　如何做→走10分钟进行热身。然后跑5分钟（ 能跑多久就跑多久，只要你觉得可以一直 ）然后再走1分钟。每次都把间歇跑的时间递减1分钟，所以一开始你用5分钟，那么之后依次用4、3、2、1分钟，最后在两次跑步之 间只需要走1分钟即可。最后走10分钟，结束训练。

　　间歇训练

　　连续 练习后，上气不接下气的情况消失了，你可以呼吸平稳的进入慢跑状态。这也是为什么有经验的跑者用间歇跑来连续 提高速度和心肺能力。

　　“许多 间歇跑训练都是做‘等长度、等强度’的重复跑，然则 我们推荐的是“金字塔”训练，重复跑的长度和强度从短到长，从强到弱，让你的身体能够赓续 地调剂 ，去适应变更 ，”英属哥伦比亚的生物工程学家/跑步教练尼奇·瑞特说。比如 ，你训练了你的肌肉，增强你提高配速的能力，然后再增加你的爆发力，这些都能在一个训练里完成。

　　如果你方才 接触提速跑，或者已经对速度良久 没有要求了，那最好先从“单边金字塔”开始。你先增加长度，坚持 强度不变，瑞特说，包管 完成一组训练后你没有瓦解 。一段时间后，即使是再增加长度，高阶跑者也能提速。

　　如何做→走10分钟热身。然后跑下面这些重复跑，每两个之间间隔1分钟的恢复跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分钟。如果你最近都没做过速度训练，那么所有的距离都可以用10公里的配速（可以说几个字，但不克不及 连贯说出一句话的配速）；如果你段位对照高，那么也从10公里配速开始，后面逐渐加速，直至接近你1英里的配速。


　　节奏跑

　　用一个有点挑战性但又不会摧毁你的配速跑，你的身体会获得 训练，去更好地处置惩罚 快速跑时剧烈呼吸产生 的副产品 ——乳酸。这样你能力 在身体不紧张、不僵硬的情况下加速，麦克米兰说。这些所谓的排酸跑，都是在你自己 已经异常 疲劳的时候进行的，所以当然会非分特别 痛苦。然而，如果你在为提速或者快速跑步做训练，那么排酸跑弗成 缺少。

　　当排酸跑越来越轻松时，你的备战信心也会越来越高涨（如果不是备战，那么你对自己跑步能力的信心也会高涨）。“坚持 信心去跑竞赛 是制胜症结 ，”麦克米兰说。在赛前最后两三周，你应该已经做完所有的焦点 训练了，这时候很适合集中做一下排酸训练，提高你最后几分钟在极度疲劳情况下的冲刺能力。

　　如何做→走10分钟热身。然后用排酸跑的配速跑（你只能坚持 一个小时的配速）2-4公里（或者是比你之前用这个配速跑过最长距离短一点点的距离）。最好找一个有点下坡的处所 ，去完成最后艰难的部分 ，这样不会觉得太难。

　　长距离跑

　　“ 大部分 长距离跑是为了提高心肺能力，心肺能力是心脏为四肢供血的症结 ，”麦克米兰说。不管你的心肺能力能支撑你跑3英里照样 23英里，在疲劳时坚持 配速都是异常 艰难的。但因为疲劳而大大降低配速就不只是速度或竞赛 造诣 的问题了，你还可能使用了毛病 的姿势，调动了毛病 的肌肉，然后给关节过分 施压从而造成运动损伤。我们并不是说长距离跑欠好 ，但在超负荷时你要能及时停下来，以免受到后续的损伤。

　　如何做→“一周内跑一次长距离。跑完走10分钟恢复。如果一群人跑，那这10分钟可以给你机会结交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎实、平心静气”麦克米兰说。你可以借机感激 你的身体，并发个愿，希望在下一次竞赛 或训练时，它还能这么听话地配合你。



　　递减训练的规矩

　　牢记这些准则，你能力 做到正确递减。

　　遵守热身时间

　　尤其是一些伤后恢复的跑者，或者是肌肉不太强壮、关节很弱的跑者，真正的训练黄金时间其实是你的热身时间。你必须 严格遵守热身时间，慢跑或者一些原地拉伸动作都可以，但千万不要认为自己不是在真正跑步而怠慢。

　　混淆搭配

　　先难后易的方法 并不一 定适合所有人，传统的难度分派 方法 有它合理的处所 。所以，不管是先难后易照样 先易后难，交替进行是不会有害的。每周做一两次递减练习就可以了。

　　检查

　　种瓜得瓜，就算你换了种瓜的方法 ，能收获若干 果实最终取决的照样 你撒了若干 种子。所以 如果你采取 递减方法 ，每周却只跑25分钟，那么你不太可能提高速度。

　　（跑者世界）