怎样安排自己一周的训练？这个你一定要知道！

频 率

初级水平（3-6个月）

对于初级水平的训练者建议一周锤炼 3次，练一天休息一天。比如 一三五或二四六，不多练，也不少练，有纪律 的支配。如果休息一天后照样 感到 肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果重点是减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，支配1-2次30-60分钟的有氧运动（比如 ，慢跑、快走、骑车等），不过 必须 要包管 每周休息2天。

中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锤炼 3-4次，可以每周将身体每块肌肉锤炼 2次，不过 照样 要包管 训练后给身体一定恢复时间。

高等 水平：（训练一年以后）

高等 水平的训练者可以依据 自身条件，来支配适合自己的每周练习次数。

对于中级水平和高等 水平的练习者，相信他们经过一段时间的训练，都能够依据 自身身体情况支配适合自己训练。比如 ：知道自己每周锤炼 几次，每次的训练内容等。

而对于初级水平的练习者，特别是许多 健身菜鸟，或许对于自己每周该怎样训练就不那么清楚了。


动 作

接下来将给初级水平的练习者一些建议，具体请看下文：

初学者建议每周锤炼 3次，练一天休息一天，将全身各部位的肌肉支配在这3次训练中，请看下表：


周一筹划：胸部 + 肱三头肌 + 腹部

【胸部】

1、杠铃卧推：12次 × 3组

2、哑铃飞鸟：12次 × 3组

3、俯卧撑：12次 × 3组

【肱三头肌】

1、凳上反屈伸：12次 × 3组

2、哑铃颈后屈臂：12次 × 3组

3、绳索下压：12次 × 3组

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3组

2、仰卧举腿：20次 × 3组

周三计划：背部 + 肱二头肌 + 腹部

【背部】

1、引体向上：12次 × 3组

2、器械下拉背：12次 × 3组

3、器械坐姿荡舟 ：12次 × 3组

【肱二头肌】

1、杠铃弯举：12次 × 3组

2、拖臂弯举：12次 × 3组

3、哑铃交替弯举：12次 × 3组

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3组

2、仰卧举腿：20次 × 3组

周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部

【腿部】

1、杠铃深蹲：12次 × 3组

2、坐姿腿举：12次 × 3组

3、器械俯卧屈腿：12次 × 3组

【肩部】

1、直立杠铃推举：12次 × 3组

2、坐姿哑铃推举：12次 × 3组

3、俯身哑铃侧平举：12次 × 3组

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3组

2、仰卧举腿：20次 × 3组

其它时间休息，对于减脂的小伙伴可以在每周三次力量训练后的休息日里，支配1-2次30-60分钟的有氧运动（比如 ，慢跑、快走、骑车等），不过 必须 要包管 每周休息2天。

如果对于以上动作不知道怎么做的小伙伴，请至爱健身"大众号的对话框分手 回复症结 词，比如 胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等，系统会自动发送给你。

Tips

在实际的训练中需要注意以下4点：

1、训练进程 中先练大肌肉后练小肌肉

因为在许多 大肌群训练动作里面，都邑 带到其它一些小肌群。比如 ，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

2、尽量不要支配两块大肌群在一次训练中

如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练，对练习者的体力要求对照高。大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其它元素。很可能会导致肌肉因为训练强度过 大，而处于萎靡状态，这样会使得的训练效果会大打折扣。

3、一般建议一次训练时间在40-60分钟。

如果跨越 这个时间，一小我 的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时觉得 疲惫等。

4、每次充分 训练后要给身体足够的休息

一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分 的恢复时间使其生长。

如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定欠好 ，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。