中老年居家健身注意啥

　　焦点 阅读

　　中老年群体居家健身如何做到科学、平安？专家提醒，要依据 自身情况，选择适合 的运动项目，循序渐进地进行锤炼 ，不克不及 随意加大运动量和运动强度。在养成锤炼 习惯的同时，要坚持 精神愉悦，注意合理膳食，远离不良的生活习惯。

　　新疆乌鲁木齐的一些广场舞喜好者最近纷纷 在名为“相约南湖广场”的微信群里分享居家锤炼 的视频。在群主马宏斌的率领 下，这些历久 在乌鲁木齐南湖广场跳舞锤炼 的中老年朋友通过网络找到了健身的新感到 。

　　疫情期间，居家健身、提高自身免疫力成为各个年龄段人群的共鸣 。在专家看来，中老年人群居家健身更要科学适度，在坚持锤炼 的同时，还要坚持 心情愉悦，注意合理膳食，远离不良的生活习惯，这样能力 达到 更好的效果。

　　选择适宜的运动项目

　　2月1日，中国老年人体育协会宣布 致全国老年体育工作者的倡议书，提倡 宽大 老年体育工作者主动学习、普遍 宣传新冠肺炎疫情防控知识，在做好自身防护的同时，赞助 老年人积极做好防控，指导他们科学健身。

　　随着年龄的增长，中老年人的身体素质和运动能力逐渐下降，主要表示 在肌肉力量、耐力、控制能力以及身体柔韧性的降低。国度 体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙建议，中老年人适合选择传统养生项目进行居家锤炼 ，比如 太极拳、八段锦、五禽戏等，体能较弱者可以测验考试 广播体操、瑜伽等强度相对较低的运动项目。

　　针对中老年人群的身体特点，相关协会、组织积极展开行动，鼎力 推广居家科学健身办法 。以太极拳、八段锦为例，锤炼 进程 中需要注意配合细、匀、深、长的腹式呼吸，能使呼吸肌肉群获得 充分 锤炼 ，提高肺活量。北京市武术运动协会副会长刘彦英说：“这些项目对场地没有特殊要求，节奏迟缓 ，适合中老年人，健身效果不错。”

　　中国老年人体育协会多个专项委员会推出线上教学视频，太极拳专项委员会组织专家在线免费授课。中国老年人体育协会副主席温文说，通过太极拳专家的教学示范，进一步带动了更多人习练太极拳，为疫情防控出了一份力。

　　把握适当的运动强度

　　中老年人想要取得良好的健身效果，还需坚持锤炼 。北京体育大学副教授、世界武术冠军刘晓蕾建议，最好坚持 每天锤炼 ，一周不少于4次，每次40—60分钟为宜。如果时间有限或身体状况不允许，可在一天中支配一到两次练习，每次练习15—30分钟，也可将整套动作拆开，从中选择适合自己的单节动作练习。

　　对平常没有锤炼 习惯的人来说，要掌握好运动强度，循序渐进是症结 。国度 体育总局体育科学研究所公民 体质研究中心主任助理冯强说，中老年人可以先从一些增强柔韧性的动作开始，再慢慢地过渡到力量练习。同时，在锤炼 进程 中还要注意监测心率，运动前要做好充分 的准备运动 。

　　高晓嶙提醒，中老年人锤炼 时切忌突然增大运动量和运动强度，不然 容易造成运动损伤。如果体能一般，可以进行短时间、多组间歇运动，每组运动之间要有充分 的休息，每天的总运动时间控制在30—40分钟即可。对患有慢性疾病的中老年人来说，在运动时更要非分特别 小心，尤其要注意监控自己的身体情况。此外，运动后要做整理运动 ，通过拉伸等动作将过度紧张的肌肉放松。

　　远离不良的生活习惯

　　长时间“宅”在家里，有可能造成情绪焦虑。研究注解 ，运动能释放体内的多巴胺，增进 精神状态的改良 。虽然疫情期间未便 出门锤炼 ，但通过网络，平时聚在一起的健身过错也有了“云健身”和“云交流”的机会。

　　“相约南湖广场”微信群有200多人，最初群友仅限于乌鲁木齐本地 居民。现在，也有其他城市的广场舞喜好者加入，人人 把各自的居家锤炼 、跳舞的视频发到群里，每天都在线上聊得很热闹，马宏斌在下午6点还进行汇总、剪辑和配乐，宣布 “当日精选”。“虽然每小我 可能只有几秒钟的露脸时间，但人人 都挺满足。”马宏斌说。

　　因人而异适度锤炼 弗成 少，合理膳食也是弗成 疏忽 的环节。中老年人在日常饮食结构上马虎不得，需要科学合理搭配。国度 体育总局体育科学研究所科技治理 处处长张漓建议，中老年人日常饮食要注意控制总量，每餐吃到七八分饱即可；要多摄入新鲜食材，尽量减少摄入腌制食品、辛辣油腻食品以及含酒精饮品；在均衡的同时还要注意食物的种类尽可能富厚 一些。