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来源：中国战略支援微信"大众号
俯卧撑是官兵进行体能训练时常做的一项运动，坚持做能够增强身体力量，对人体心脏功能 和心血管也有益处。俯卧撑看似简单，但在运动时可能会涌现 各类 各样的小问题。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉 宽大 官兵，做俯卧撑不克不及 太随意，要注重动作的规范性，注意细节能力 确保其平安性、科学性和有效性。
王长江医师指出做俯卧撑时几种常见的不规范动作，并告诉 了正确办法 。一是有的官兵在做俯卧撑时由于焦点 力量脆弱，用腰部肌肉代偿力量，结果涌现 塌腰或者让腰部拱起来的毛病 姿势。正确的办法 是收紧腹部，两腿伸直，腰部放松。二是在运动进程 中呼吸欠妥 。部分 官兵在做俯卧撑时喜欢憋气，其实这是不科学的，应该在身体下落时吸气，用手撑起时呼气。三是喜欢垂头 ，颈部过分 紧张。正确做法是下巴微收，头部与颈部放松，两眼平视前方，坚持 正常的人体脊椎曲度。四是没有固定住肩胛骨的位置，喜欢夹肩，胳膊外展过大。运动时肘部与躯干应坚持 平衡，同时要在坚持 肩带群稳定的状态下，再往上撑起。
如何做好俯卧撑？王长江军医给出以下四点建议。
第一，在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动进程 中肘部打得过开，不然 会使肩部用力过度，不仅会觉得 累，还会影响锤炼 效果。
第二，做好准备动作。做俯卧撑前，坚持 俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。
第三，做俯卧撑时要始终坚持 腹部紧绷。如充饥 部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锤炼 效果自然会大打折扣。
第四，做俯卧撑时肩部要坚持 后收。撑起时不消 固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终坚持 肩关节处于后收状态。
除了以上几点，做俯卧撑时还要分阶段进行。据不雅 察，一般做俯卧撑1-2个月后会有较明显的效果，肌肉变厚、力量增大、体型变好，上肢也会强壮起来。进阶训练就需要进行负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，那时最好请专业的健身教练来指导。对于初学者来说，可以每天坚持做俯卧撑2-4组，每组10个，休息1-2分钟后再做下一组，以此慢慢增加。比如 刚开始做时，每组10个，然后每组20个，再然后每组30个，逐渐增加训练量。之后就可以进行负重俯卧撑训练，但要注意循序渐进，不要急于求成，一次不要做太多。
来源 | 解放军报
监制 | 邹维荣
责编 | 韩阜业
编辑 | 弥向阳
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