跑步时呼吸是用鼻子还是嘴？哪种方式更合理

　如今跑步大热，各类 关于跑步的文章也开始轮番推送。有些跑友会奇怪，跑个步罢了 ，哪那么多事儿呢？认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？不讲究当然也可以跑，比如 一落地就用洪荒之力猛冲个3公里，累得气喘吁吁。。。。。。不过 ，这种跑法是坚持不了几个月的。要么是自己热情消退不再跑了，要么就这儿伤那儿痛的，然后大叫 ：跑步易伤！

　　跑步确实没有想象中那么简单，许多 细节容易被人疏忽 ，比如 跑步时呼吸的门道。呼吸也有讲究？不少跑友们会发出这样的疑问。没错，今天就和人人 好好聊聊跑步呼吸的那些事！

　　鼻呼吸 VS 口呼吸

　　先问人人 一个问题：人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么，跑步的时候，呼吸是用鼻子照样 嘴巴呢？哪种更合理呢？

　　可以先了解一下，用嘴用鼻有什么区别吗？很直不雅 简单，其实都是常识：

　　用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；

　　用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。

　　鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的尘土 和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以施展 嗅觉功能 ，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

　　简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。

　　再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能 ，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨 ，各类 有害物质可以“势不可当 ”（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康晦气 。更准确地来说，用嘴吸气对健康是晦气 的。

　　从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方法 。

　　这就答复 了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过 鼻子更好使，更靠谱。

　　不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的事理 ，能用鼻子的时候不要用嘴巴。

　　新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似不敷 用，那可怎么办？谜底 是：可以灵活调剂 ，将鼻和嘴结合起来用：如果强度过 大，单鼻子呼吸忙不过 来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方法 。

　　再退一步，如果实在喘不过 气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

　　不过 如果硬要动用嘴巴吸气，照样 有点小讲究的：

　　嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷 空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的进程 ，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

　　现在是夏天，当然无此需要 。但如果是在马路，或其它空气质量欠好 的处所 跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是帮助 鼻子吸气了。

　　腹式呼吸是什么？

　　跑步时对照好的呼吸方法 是使用腹式呼吸。


　　怎么叫腹式呼吸？极简单地给跑友介绍一下：想象一下肚皮是个球，咱们吸气的时候兴起 来，呼气的时候收缩。

　　请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换水平 ，提高呼吸效率。

　　呼吸频率如何调剂 ？

　　呼吸频率也是不少跑友关怀 的问题。主流的方法 是2-2，以及3-2，今天也顺便一起给人人 介绍一下（主要以3-2为例）。

　　3-2的呼吸方法 是什么意思呢？跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理。

　　然则 ，就这么个小问题，不合 人的做法完全不一 样。比如 前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。

　　哪种正确？后者，跑3步吸1次。

　　作者：老Q（刘瑾青），姿势跑法官方认证教练（广州），跑步学院特约撰稿人，跑步知识流传 者