4类女性易缺钙 教你正确“保骨”秘诀不让钙流失

焦点 提示： 维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后汇合 成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改良 肌力、减少骨流失，并降低摔倒 和骨折风险约20%。除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、运动 量不敷 的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

4类女性易缺钙

1、年轻女性、上班族：为了美白拚命 躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收。

补钙策略：一天至少晒30分钟的太阳。

维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后汇合 成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改良 肌力、减少骨流失，并降低摔倒 和骨折风险约20%。

除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、运动 量不敷 的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

专家建议：一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都邑 减少皮肤的维生素D合成量。不妨及早 晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。

2、乳糖不耐：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来？

补钙策略：黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。切实其实 ，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2113毫克，但对食斋 或不喝牛奶的人来说，弥补 钙质可能得另寻途径。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃酸奶补钙。

酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分化 失落 ，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻；酸奶中的乳酸还会增进 肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的情况 ，有利于钙质的吸收。从营养的角度来看，酸奶比牛奶更好。

如何补钙

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何补钙？

补钙策略：其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙事后 直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的进程 中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多半 豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买 时要看仔细。

至于豆皮是豆浆 上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。

豆浆 虽然富含卵白 质，但也不含钙质。加钙豆浆 的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。不过 市售的加钙豆浆 只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人照样 要酌量。

 

另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。

4、停经后、老年人：运动量不足，会让骨质赓续 流失。

补钙策略：跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。

无论年纪巨细 ，只要经常运动 ，就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而太空人历久 处于失重情况 ，钙质就很难存进骨头里。

身体有需求，钙才会补进骨骼里，反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如历久 卧床的病人就算弥补 高钙饮食，骨质照样 会照样流失。

因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们自己 的体重对骨骼来说，就已经是重量累赘 了，即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做获得 。

如果体力累赘 得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改良 骨密度。