跑几步就喘成狗，那是你还没有掌握跑步呼吸的秘诀

你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或竞赛 时一紧张，就会觉得 逐渐上气不接下气，似乎 需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重 的双腿、弯腰驼背、甚至产生 恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不可 。

大部分 人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎 为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有联系关系 ？如果你习习用 胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不敷 彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。运动中的肌肉需要源源一直 的氧气供给 能力 连续 作动，吸入的氧气不敷 ，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

至于有些跑者会产生 的侧腹痛问题，这除了运动超出 负荷的成因之外，也与横膈膜邻近 的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方法 呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方法 ，也能赞助 你更专注于焦点 肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

如果你从未测验考试 过腹式呼吸，可以依下列步调 开始练习：

一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须 有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与焦点 肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二：先轻轻地吸一点气，将双手分手 放在胸前和腹部，接着迟缓 而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感到 到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变更 。

三：尽量将气彻底吐清洁 ，接着从鼻子徐徐 吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感到 到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四：重覆步调 2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感到 ，感触感染 胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否迟缓 而深沉，将意念放在腹部，由腹部提议 ，口鼻引导空气排出与吸入。

腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候不雅 想与使用这样的呼吸方法 ，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发觉 ，同样速度下的辛苦 水平 降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。