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一:俯卧撑
俯卧撑是一项锤炼 人体胸部，腹部，手臂等肌肉的健身动作，它的动作简单，训练便利 ，受到许多 健身者的好评。在他们眼里，俯卧撑对于他们来说是一项锤炼 身体，坚持 健康的锤炼 方法 ，就像许多 人喜欢通过跑步锤炼 一样。
如果坚持常做俯卧撑，可以增强身体的体质，增进 全身肌体的健康。人体的自然衰老与神经和肌肉功能 的退化有着直接的联系，俯卧撑能强化肌肉的力量，掩护 肌肉的功能 ，对延缓肌肉功能 退化有很好的功能 ，可以有效对抗 衰老问题，坚持 年轻状态。男人在做俯卧撑时，会排泄 大量 的汗液，汗液的排出能带走体内许多 的有害物质和废料 ，也会清理失落 一些负面情绪，对舒缓心情，调节情绪也有一定的赞助 ，男人如果坚持常做俯卧撑就会变得加倍 开朗，精神状态也会越来越好。
二:深蹲
紧实大腿的股四头肌，改良 松垮的大腿。深蹲动作很洪水 平 上都倚仗大腿四头肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相应的拉伸动作能美化的下半身的线条，翘臀的同时紧实大腿围。
可以刺激全身肌肉生长（女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉），肌肉是消耗脂肪的存在，有了肌肉也能消耗身体更多的热量。
可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易复胖。你的身体通过深蹲训练后，有相比较 常人强健的肌肉，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。
三:引体向上
正确标准 的引体向上能够充分 刺激目标肌群，并且 能够防止意外的运动损伤。如果将引体向上设为一项历久 性的健身运动，而不是为了应付考试，练习正确标准 的引体向上就显得尤为重要了。
能否做一个正确标准 的引体向上，最重要的处所 在于肩胛骨运动。在做正确标准 的引体向上时，肩胛骨会自然的往后内收，向中间挤压，这样能力 充分 锤炼 到背部。
正向握杆，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至胸部），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。
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