增肌是个技术活：6个技巧让你成为健身高手

增肌是个技术活，减脂是个别 力活。肌肥大（增肌）训练并不是觉得越重肌肉就长得越好，光有蛮力并不一 定会取得好的效果，你需要掌握一些训练技巧，努力并聪慧 去训练。以下6个训练技巧提供给 人人 ，不过 在操作前你需要包管 你有良好的动作准确性。



1、加长离心收缩的时间

以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃就是 离心收缩。人人 可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会给你带来更长肌纤维损伤。

2、在巅峰 收缩时维持2秒

挤压和静止，巅峰 收缩能够更深的刺激到肌肉，累计足够的代谢压力。以坐姿荡舟 为例，将横杠拉到最顶端时，肌肉处于巅峰 收缩，坚持 一下这种收缩最紧张的状态2秒，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后才慢慢进行离心收缩。同样，人人 不消 每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可。



3、暂停式训练

放弃 肌肉的牵张反射，强迫让运动员 在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化，并且 增加肌肉在张力下的时间，这将会徵高更多的运动单位 介入 产生 力量，成长 最大肌力。

比如 深蹲训练，使用60-70%1RM的重量，在动作的最低点暂停——留约5秒，接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形)，一组操作5~6下。

这个练习你一定要坚持 好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，坚持 好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的焦点 肌群。而这种暂停式深蹲可以让你在更平安的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量，试试看吧。

4、请副手

帮补次数即是要靠捕手能力 完成的次数，举例在卧推时，捕手除掩护 你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地施展 所有力量。

然则 ，帮补次数通常在一组的后3粉1才产生 ，例如1组12次，通常在最后3-4下才需要协助 。假设你一开始便需要捕手出力，那是你所选择的重量太重了。



5、一又二分之一训练

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）从而达到 更好的训练效果。以深蹲为例，你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起，这样算一次。

例如，如果用这种办法 练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分 伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至极点 ；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。



6、递减重量超等 组

以坐姿下拉为例，在你进行拉到力竭时，立刻降低重量继续完成4-6次，毫无保存 的去收缩你的肌肉！不过 需要注意的是此办法 只适用于每个动作的最后一两组。