肩酸脖子疼，试试这样做

生活中，不少人经常 会长时间地坚持 在桌子前的坐姿。时间一长，经常 会使人觉得肩酸脖子疼。更有甚者，在长时间的伏案工作或玩电脑、德律风 游戏之后，早上起床以后突然发觉 脖子欠好 使了，都不克不及 扭头了。这到底怎么回事？遇到这种情况，做哪些练习能够缓解康复呢？
江苏省体育科研所 王聪
案例
事件概况：市民曹先生，颈部和左肩后侧有不适二天左右，早上起床后觉得脖子僵硬，转头时有疼痛感，似乎 有一根筋被拽住了，从左肩上面一直扯到颈椎，脖子转动不像以前那么灵活了。因为当天有风，戴了条围巾，觉得围巾异常 重，似乎 异常 重的器械 压在脖子上，难以蒙受 。
以前偶尔也会涌现 类似的情况，觉得脖子不太舒服，但不像这次这么严重。平时工作主要以办公室伏案为主，户外运动 不多；平时上下班交通，以汽车驾驶为主，步行或自行车骑行较少；业余休息时间，喜欢宅在家里，总体上身体锤炼 运动 很少。
简单小检查
颈部运动 度
身体站直，目视前方，头摆正时的姿态。
垂头 ，颈椎前屈运动 度；运动 度正常。
仰头，颈椎后伸运动 度；运动 受限，有疼痛。
向左旋转，颈椎左旋运动 度；运动 度基本正常。
向左侧屈，颈椎左侧屈运动 度；运动 度受限。
姿态不雅 察
不雅 察皮纹：颈后有明显的皮褶纹；提示颈椎和胸椎的生理弧度有所变更 。
向右旋转，颈椎右旋运动 度；运动 度受限，无法转到底。
向右侧屈，颈椎右侧屈运动 度；运动 度受限明显。
俯卧不雅 察胸椎生理曲线，后背有隆起形状；提示胸椎后凸过度，胸部肌肉紧张。
小贴士：尽管本版介绍的训练办法 都是很平安的，但在测验考试 这些动作的时候如果涌现 头晕、肌肉紧张、不适、疼痛等情况时，请立刻停止，不要勉力完成。此外，如果您已被诊断出有对照严重的颈椎病，或者有其他严重的颈、肩、头部疾病时，在做这些动作前请咨询医生。
为什么颈肩部会涌现 问题？
综合该患者平时日常工作、生活中的身体姿态情况以及物理检查结果，剖析 推论涌现 颈部运动 僵硬、转头受到限制，左肩上部的疼痛拉扯感等症状，更多的是由于肌肉张力过紧的原因。该患者平时主要以伏案工作为主，长时间的垂头 工作将导致颈肩部肌肉，为了维持仇人 部重力的支撑而进行长时间的收缩，肌肉张力一直坚持 紧张状态，无法获得 及时的放松。久而久之，造成颈肩部肌肉的过紧，甚至是挛缩，如果加上晚上睡觉时的姿态纰谬 ，例如枕头过高、平躺转头睡觉等偶然因素的刺激，就会加重颈肩部肌肉的紧张情况，就会涌现 “一觉醒来，脖子不克不及 转了”等现象。
日常生活中，像本例中患者这样的历久 垂头 工作或者娱乐的身体姿态，加上平时较少锤炼 ，背部小肌肉力量历久 得不到锤炼 ，很容易形成一种极具代表性的躯体上半部分 的肌肉张力失衡状态——“上交叉综合征”。所谓上交叉综合征是指人体颈胸背部肌肉群张力从侧面看涌现 “X”形，具体表示 为颈部后面与胸部前面的肌肉张力过紧、短缩，颈部前面与背部上面的肌力较弱、拉长，人体相应的姿态表示 为，头向前伸、圆肩驼背、翼状肩等等。对这类人群而言，上交叉综合征除了带来姿态上的难看以外，更为症结 的是：肌肉张力的失衡容易引起相应部位的运动 度转变 和疼痛。因此，对于颈肩部的健康保健工作，注意平时的身体姿态和加强锤炼 是值得人人 注意的重点。
运动康复建议
（1）颈肩部相关肌肉的放松
颈肩部相关肌肉的放松可以通过手法按摩、被动牵拉等方法 来完成，这需要其他人协助来完成。如果没有人来协助完成，您可以测验考试 一下，下图中所介绍的可以独自完成的一些主动牵拉办法 。
坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；头侧弯，另一只手固定头部迟缓 施加拉力；牵拉放松颈后部肌肉。 
坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；向斜侧方垂头 ，另一只手固定头部迟缓 下压。牵拉放松肩胛骨部分 的肌肉。
坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；向斜前方垂头 （较上一动作偏前），另一只手固定头部迟缓 下压。牵拉放松脊柱旁肌肉。
（2）胸椎后凸过度（上背隆起）的纠正
胸椎的自我放松：仰卧，背部中间放一长轴圆筒（泡沫轴等）；双脚打开来坚持 身体稳定，双臂向两侧打开，坚持 60秒左右。
（3）背部肌肉力量的加强
俯卧，双手持握哑铃（或其它小重量物品如满瓶矿泉水等）；肩胛骨向下，向内收紧；然背工 臂伸直，向上抬；手臂分手 在靠近身体两边、双臂水平打开、双臂斜前方打开等位置，来完成抬臂动作。每组15次，两到三组。注意动作完成进程 中，体会上背部中间小肌肉的发力收缩，不要耸肩。
（4）胸部肌肉的牵拉放松
靠墙或柱子等，准备要牵拉一侧的腿向前弓步，手臂屈肘靠墙，通过身体重心的前移和下沉，来拉伸胸部肌肉。
（5）颈部深层屈肌的激活和练习
颈部深层屈肌的激活：右手食指和中指并在一起，扶在下巴上；通过手指的引导，向前尽力伸脖子，动作在同一平面内完成，不要仰头或垂头 ；然后通过手指引导，向后尽力缩脖子，动作完成进程 中不要仰头或垂头 。
颈部深层屈肌的耐力练习：仰卧平躺，双臂放于身体两边；下巴内收，头部抬起，静力坚持 ；坚持 30～45秒，或者当下巴抬起、头部后仰时，结束动作。注意，此动作针对颈部前面肌肉，不是颈部后面肌肉发力。
患者练习后的效果
颈肩部相关肌肉手法放松以及拉伸后，患者颈部运动 度有明显改良 ，自我感到 脖子上负重感有所减轻，比之前灵活了。在胸椎松动练习、上背部小肌肉以及颈部深层屈肌练习和胸部肌肉牵拉后，颈部运动 度有进一步的改良 。
练习后的颈椎右旋运动 度；运动 度基本正常。
练习后的颈椎后伸运动 度；运动 度有所改良 ，疼痛减轻。