健身前必看的15个基础重点！才能夯实肌肉，减掉肥肉！

01

你需要卵白 质

卵白 质对于每餐都是至关重要的，卵白 质的摄入关于你一天的总量，它是构建和修复肌肉的症结 营养成分，经常加入 力量训练的训练者每天需要1.2-1.7克/kg卵白 质，将这个总量分化 到你日常的3-5餐中。

不过 不要走极端，多余 的卵白 质身体无法吸收，会随尿液排出（排出含氮废料 ），当增加水分流失时，还增加了钙的流失。


02

还需要碳水化合物

如果你摄入足够的碳水化合物，为你的身体提供能量来源，卵白 质才会用于构建肌肉。不然 ，你的身体会将卵白 质作为燃料，既不经济，还晦气 于肌肉的构建。碳水化合物为肌肉功能 和大脑提供能量作为燃料。虽然如此，在选择碳水化合物时，应该在训练后弥补 单一碳水，在其他时间，尽量选择无加工的蔬菜，燕麦等粗粮。


03

你需要经常弥补

肌肉的构建需要热量，大多半 增肌困难户是因为摄入量不足，一天4-6餐能够包管 你有足够的热量供肌体作为燃料，如果弥补 不足，将很容易消耗的是肌肉，而不是脂肪，坚持 足够（多次且适量）的燃料避免肌肉流失。


04

睡眠很症结

肌肉的修复和构建大部分 时间是在睡眠时，没有足够的睡眠，则效率下降，每晚包管 有7小时良好的睡眠质量，当你在睡眠状态中，荷尔蒙才会释放，如生长激素和睾丸激素，是身体恢复和肌肉生长的重要激素。


05

基础异常 重要

岂论 是你期望获得沙滩型男的体形，照样 模特型男的体形，整体才是重点，没完没了的腹肌训练并不克不及 让你看起来像模特，更弗成 能让你拥有健壮的身材，整体成长 ，经典的复合动作永远在你的计划中占有重要的位置 。


06

习惯是你的仇敌

坚持是胜利 的症结 ，但习惯绝对是你的仇敌 ，身体的适应性是导致你停滞不前的因素之一，通过增加不合 的动作和其他变量，赓续 让身体在不适应中突破，才可以进步，当你开始适应一个训练，你需要给自己一些挑战。


07

多存眷 你身体的后侧

以科技为基础的文化，使我们越来越久坐不动，导致越来越多的人体态涌现 问题或肌肉失衡，比如 臀部，构建肌肉需要正确的动作形式，而臀部功能 失常的人则很难完成正确的动作。

需要你通过学习和练习，激活臀部肌肉，让你的臀部肌群介入 到运动中。减少受伤的风险，有效的完成动作对肌肉的训练，增加构建肌肉的效率。

08

女性很难增长肌肉

女性缺少增加肌肉需要 的睾酮，虽然一些人的基因会略有不合 ，但相对照男性，少之又少，同时，因为大部分 女性在力量训练中缺少了另一个增肌需要 的因素，那就是对肌肉的破坏水平 较低（因为大多女性都因为畏惧 酿成 金刚芭比，都是很小重量进行训练），所以，在构建肌肉方面，与理想状态有较大偏差。（你大可以努力去训练，因为你永远弗成 能成为女性健美运动员 那样！）


09

时间也很重要

但锤炼 结束后，你的身体需要有营养的弥补 ，来为身体弥补 需要 的能量，而这是，单一的碳水化合物和卵白 质是你较好的选择，虽然合成窗口期并没有想的那么短暂，但在训练后1小时内弥补 ，能够让精神和生理获得最洪水 平 的“满足感”。


10

你需要更多的水分

人体60%-70%都是由水组成 ，肌肉越多意味着你需要的水分越多，水分越多，也意味着你的肌肉越饱满 ，岂论 在适合 ，你都需要喝足够的水，包管 随时都有良好的水合状态。当你涌现 口渴状态时意味着身体已经涌现 缺水状态。

11

不仅仅是举重

你可以从无数的办法 中获得构建肌肉的能力，而不仅仅是通过单一的运动方法 ，为你的训练加入一些趣味性，测验考试 一些新鲜的运动类型，避免对单一训练涌现 乏味，枯燥等负面情绪，良好的心态是决胜的一大因素。

12

肌肉的破坏需要超负荷

有破坏才会有再生，“胜利 的人是在挫折中成长起来的”，当你无法赐与 训练充分 的强度，破坏的水平 就越低，在训练中聊天，玩德律风 并不克不及 让你的运动能力更强，也无法让你的肌肉更充分 的破坏。别给你的组间休息时间太长，测验考试 在组数、次数、负重上更大的突破。


13

采取 主动恢复

你需要给你的身体和肌肉以及神经有适当放松的时间，高强度压力下身体会瓦解 ，神经得不到适度的恢复放松，也会对你产生 负面的影响。

支配积极主动的恢复方法 增进 身体恢复。一周零丁 支配1-2天时间，进行低强度的有氧，瑜伽等运动方法 ，或者使用泡沫轴进行放松，使血液获得 充分 流动，增进 肌肉内营养物质的输送，赞助 身体更快的恢复。


14

永远不会太迟

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，但这并不料 味着50岁的人无法增长肌肉，并且 逆向生长，力量训练是一种异常 有效的方法 ，突破自然因素的限制，想要逆生长，永远不会太迟。


15

坚持，念念不忘，必有回想

无论你的目标为何，没有坚持就没有收获，只因为短短半个月时间效果欠安 就放弃 ，其实是更大的失败，更况且 ，效果并不仅仅简单的归结在形体上的转变 ，还有健康，生活质量，心态等等。

健身只是重拾本属于人类最基本的运动能力，当你因为没有效果想要放弃 的时候，不妨和自己说：多坚持一天，或许明天就有效果了，不妨多坚持一周，或许下一周就能看到更好的自己。